睡眠習慣

部屋を暗くする

人間は、どうしても、夜になると眠りたくなってしまいます。

夜勤者にとっては、この眠気が大敵ですね。

この、夜になると眠くなるというメカニズムには、光が関係しています。

人間は、メラトニンというホルモン物質が分泌されると眠くなります。

そして、このメラトニンの分泌は、光と強い関係があるのです。

光の刺激を受けている間は、メラトニンの分泌がおさえられ、暗くなると分泌されることが知られています。

朝起きて、目から光が入ると、体内時計がリセットされます。

昼間の明るい光の下では、メラトニンは抑制されていますが、夜になるとメラトニンの分泌が始まります。

このメラトニンが作用して、徐々に体温を下げ、眠気が現れてきます。

ところが、このとき強い光の刺激が入ると、再びメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

そして、徐々に体温が上がり、眠気がなくなってしまいます。

このように、人間の眠気は、光の刺激によってある程度はコントロールできます。

夜勤シフト時には、昼間は厚いカーテンなどで、なるべく光を浴びないようにし、
夜に明るい光を浴びるようにすると、眠気はある程度はコントロールできます。


仮眠のとり方

人間は、一日うちで、午前2時から4時の間に、もっとも眠くなります。

この午前2時から4時という時間帯は、体温も下がり、人間の活動が、もっとも低調になっている時間帯です。

この時間帯の強い眠気は、生体リズムによって刻まれていますので、避けることができません。

そのため、この時間帯の眠気を、全く消してしてしまうことはできないのです。

人間の眠りは、生体リズムと、ホメオスタシス(疲れたら眠くなるという機能)の2つのバランスによって、制御されています。

生体リズムはコントロールできませんが、もう一方の、ホメオスタシスはコントロールすることが可能です。

ホメオスタシスを、少しでもコントロールすることができれば、夜勤が少しは楽に行える様になります。

ホメオスタシスという機能は、脳内にたまった疲労物質が、睡眠中枢を刺激することにより、眠気を引き起こします。

そのため一日のどこかで、日中にたまった疲労物質をいったん取り除いてやれば、その分だけ夜勤のときの疲れと眠気を軽くすることができます。

そして、その疲労物質を取り除く方法は、いまのところ睡眠以外にはありません。

そうです。脳の疲れは、睡眠でしか回復できないということなのです。

夜勤の前に睡眠をとっておけば、深夜の疲れと眠気をを軽減できます。

人間の眠気のリズムからいえば、午後2時から4時の間は自然と眠気が高まってきます。

この午後2時から4時の時間帯が、夜勤に備えて仮眠をとるのに適した時間帯だといえます。

逆に夕方7時から9時は、交感神経が最も活性化している時間帯です。この夕方7時から9時の時間帯は、仮眠をとらないほうがいいでしょう。

日勤など、夜中に十分眠れる状態にあるときには、昼の仮眠は15分から20分ぐらいが適切なのですが、夜勤のに備えるための昼寝では、疲れた脳を少しでも修復しておくことが目的なので、90分から120分ぐらいがおすすめです。


コーヒーの飲み方

コーヒーを飲むと、眠気が吹き飛んで、頭がすっきりしたという経験は、多くの人が体験されていることと思います。

コーヒーの覚醒効果のメカニズムは、すでに科学的にも解明されています。

コーヒーに含まれるカフェインが、脳内の睡眠中枢というところに作用し、脳を覚醒するのです。

人間は疲れてくると、脳内に疲労物質の一種である睡眠物質がたまり、その睡眠物質が睡眠中枢に作用して、眠気を引き起こすのです。

睡眠中枢は、疲れた脳を回復させるために、人間を眠られせるという役割があります。

カフェインを取ると、その睡眠中枢に疲労物質が働きかけるのを阻止してしまいます。

また、カフェインには、脳の代謝を高めて、脳の活動を活発にする働きもありますので、なんだか、頭がすっきりしたように感じます。

このように、カフェインには、眠気を吹き飛ばす作用がありますので、当然のことながら、睡眠を妨げる原因になります。

また、カフェインには、寝つきの良し悪しだけでなく、眠りの深さにも影響してきます。

カフェインを含む飲料をのむときには、その時間帯に注意したほうがいいでしょう。

カフェインの覚醒効果は、摂取30分後から現れ、その後約4時間以上続くといわれています。

眠りに入る時間の4時間以内には、コーヒーの摂取をやめておくことをおすすめします。

コーヒーの他にも、緑茶、紅茶、コーラ、栄養ドリンクなどにも、カフェインが含まれています。

これらの飲料もコーヒーと同じ作用がありますので、やはり、眠りに入る時間の4時間以内には飲まないようにしておきましょう。


寝酒は、深いの眠りの大敵!

就寝前に「寝酒」と称してお酒を飲む習慣が、日本人には浸透していますね。

確かに、就寝前にお酒を飲むと、寝つきはいいような気がします。

けれども、これが大きな落とし穴。

実はアルコールは、睡眠の質を低下させてしまうんです。

アルコールを飲んで寝ると、寝つきはよいのですが、早い時間に何度も目が覚めてしまうということがおこりがちです。

お酒を飲んで、体内のアルコール量が一定量に達すると、個人差はありますが多くの人は眠くなります。

就寝前に飲む寝酒は、この眠たい状態で布団入りますので、すぐに眠ることができます。

けれども、眠っている間にアルコールが分解されますので、覚醒とレム睡眠が増えてしまいます。

また、アルコールには利尿作用があるため、トイレに行きたくなって目が覚めてしまうこともあります。

このように、寝酒は、快適な睡眠を邪魔する原因になります。

寝酒はすぐにでもやめたほうが、いい睡眠を確保できます。